Røykeslutt

Få klarer å slutte å røyke uten smarte teknikker og hjelpemidler. Det finnes mange metoder og hjelpemidler som kan gjør det lettere for deg å holde motivasjonen oppe og håndtere abstinenser.

For eksempel kan du:

• prøve forskjellige nikotinlegemidler for å holde abstinensene i sjakk
• planlegge! Sett en dato for din siste røyk og legg en plan for nedtrappingen
• trene – trening hjelper deg med å holde fokus, redusere røyksuget og holde vekten

Men husk at alle er forskjellige. Det som fungerer for noen, fungerer kanskje ikke for deg. Da er det fint at det finnes mer enn én vei til en røykfri tilværelse. Sett sammen en personlig tilpasset verktøykasse, så øker du sjansene dine betraktelig.

Det finnes nok ingen tidligere røykere som angrer på beslutningen sin om å slutte. De fleste som har litt avstand til sin siste røyk, kan knapt forstå hvorfor de begynte å røyke i utgangspunktet.

Den største fordelen er selvfølgelig at du tar vare på helsen din. Røyking stjeler år av livet ditt, og røykeslutt gir deg rett og slett en større sjanse til å unngå svært alvorlige og dødelige sykdommer.

Helt konkret kan røykeslutt blant annet gi deg:

• bedre lukte- og smakssans
• mer energi
• lavere blodtrykk
• friskere lunger
• redusert risiko for kreft

Og listen over argumenter for å bli røykfri bare fortsetter.

Hva med argumenter for å fortsette å røyke? De eksisterer ikke.

Stimulansen fra nikotinet er den effekten røykeren søker tilbake til igjen og igjen. Men det er jo også en hel haug med andre effekter som sigarettene fører med seg, som ikke er positive.

Sammen med røyken kommer det tusenvis av stoffer ned i lungene dine. Disse stoffene er svært skadelige for helsen. Røykingen skaper problemer både inne i kroppen og på utsiden. I tillegg til vesentlig økt risiko for hjerte- og karsykdommer, KOLS og kreft gjør røykingen også at du får dårligere hud, hår og tenner.

Med røyking øker risikoen for:

• hjerte- og karsykdommer
• lungesykdommer (blant annet KOLS og lungekreft)
• en lang rekke forskjellige krefttyper
• løse tenner og munnsykdommer

Det skjer mange ting i kroppen når du slutter å tilføre den nikotin og tobakk. Det første du merker, er naturligvis et sterkt røyksug og tilhørende abstinenssymptomer. Abstinensene kan arte seg forskjellig fra person til person, men vanlige symptomer er:

• konsentrasjonsproblemer
• nedstemthet
• søvnproblemer
• irritasjon og humørsvingninger
• rastløshet
• økt appetitt

Ettersom abstinenser kan være veldig slitsomt og plagsomt, er det ikke uvanlig at man begynner å røyke eller snuse igjen. Motivasjon og gode hjelpemidler kan derfor spille en viktig rolle for å klare å holde ut og forbli tobakksfri.

En kropp som er vant til tobakk og nikotin, og som plutselig ikke lenger får den dosen den er vant til, vil reagere på forskjellige måter. Det finnes faktisk bivirkninger av å slutte å røyke også, men i det store bildet er det selvfølgelig bare positivt å frigjøre seg fra sigaretter, og i det lange løp kommer kroppen din til å bli både friskere og mer opplagt. 👍

Så selv om man kanskje sliter med abstinenssymptomer, skal man ikke glemme å legge merke til alle de positive effektene man kan oppleve hvis man stumper røyken.

Effekter på kort sikt (innen et døgn fra siste røyk)

• blodtrykk og puls synker til normale nivåer etter 20 minutter
• karbonmonoksidinnholdet i blodet ditt synker til normalt nivå etter 8 timer
• etter 24 timer er også risikoen for hjerteinfarkt redusert

Effekter på lang sikt:

• Både lunger og blodsirkulasjon forbedres merkbart (i løpet av 2–12 uker). For eksempel kan du merke at spaserturer og andre aktiviteter i hverdagen føles mindre anstrengende.
• Friskere hud med en mer naturlig glød.
• Ett år etter røykestopp har immunforsvaret ditt stabilisert seg igjen, og du er mindre mottakelig for forkjølelser, allergier og andre infeksjoner.
• Betydelig redusert risiko for hjerteinfarkt.

Jo lenger du er røykfri, desto flere positive effekter får du. Risikoen for kreft halveres etter fem år, og da er også risikoen for hjerteinfarkt eller slag omtrent på samme nivå som hos en person som aldri har røyket.

Mange som slutter å bruke tobakk, merker at humøret begynner å svinge. 😕 Det er på grunn av de kjemiske mekanismene i hjernen. Som nikotinbruker stimuleres hjernen til å frigjøre stoffer som gjør at du føler et velbehag når du inntar nikotin. Hjernen utvikler såkalte reseptorer for nikotinet, og når disse ikke blir stimulert lenger, lider også humøret ditt – den stabile, trygge følelsen du tidligere fikk av nikotinet, uteblir, noe som igjen bidrar til at du får sterke abstinenssymptomer. Du føler deg sur, gretten, irritert og trist. Det er selvfølgelig kjempeslitsomt, men hold ut! Disse slitsomme følelsene går sakte, men sikkert over. 😊

Motivasjonsøkende teknikker, trening, bevegelse og nikotinlegemidler kan gjøre den vanskelige perioden mye lettere å hanskes med.

Det finnes mange forskjellige nikotinfrie teknikker og metoder som kan være til hjelp når du prøver å slutte å røyke:

• Støttegrupper og gruppesamtaler med andre i samme situasjon har vist seg å kunne være effektivt. Enten kan man finne andre røykere og lage en gruppe selv, eller man kan kontakte fastlegen. Legen kan henvise deg til støttegrupper for røykere.
• Det kan også være smart å tenke på kostholdet. Enkle, raske snacks med lavt kaloriinnhold demper røyksuget og stimulerer også munnen:
  • grønnsaksstaver
  • fullkornsbrød
  • fruktskiver
  • sukkerfri tyggegummi/tabletter

Ettersom søtsuget og appetitten kan øke når man slutter å røyke, er det viktig å prøve å ha et balansert kosthold for å unngå å gå opp i vekt.

• Mindfulness, avspenningsøvelser og meditasjon kan være et effektivt våpen mot søtsug og abstinenssymptomer for mange. Mindfulness har for eksempel i enkelte undersøkelser vist seg å ha en mye større effekt enn annen tradisjonell røykeavvenning.

Hvis du er gravid, bør du unngå tobakk og nikotin helt og holdent. Barnet i magen påvirkes svært negativt av morens tobakksbruk og blir mye mer utsatt for blant annet lavere fødselsvekt, misdannelser og fødselskomplikasjoner. Det er også høyere risiko for krybbedød.

Personer som ammer, bør også avstå helt fra tobakk og nikotinprodukter. Nikotinet tas raskt opp i melken og føres videre til barnet, som da kan være utsatt for nikotinforgiftning.

Rådfør deg med lege, apotekpersonale eller sykepleier ved nikotinavvenning i forbindelse med graviditet eller amming.

Abstinenssymptomene kan arte seg ulikt avhengig av hvor mye tobakk du bruker. Men de aller fleste synes det er veldig anstrengende og vanskelig å komme seg gjennom symptomene.

• Husk at mange av symptomene du opplever i begynnelsen, er forbigående. Røyksuget, trettheten, irritabiliteten, rastløsheten – alle disse slitsomme følelsene forsvinner i løpet av ganske kort tid.
• Nikotinlegemidler, for eksempel sugetabletter, porsjonsposer, plaster, nikotintyggegummi og nikotinspray gir deg muligheten til å kjempe mot abstinenssymptomene på en effektiv, trygg og velprøvd måte. 👩‍⚕️
• Bevegelse og trening er også en viktig del av å holde abstinensene i sjakk. Ved å trene reduserer du røyksuget ikke bare den tiden du faktisk trener, men også opptil 50 minutter etter at treningsøkten er ferdig. Samtidig gir treningen deg både fysisk og mental styrke til å holde motivasjonen på topp – og det kan hjelpe deg å unngå å legge på deg de ekstra kiloene man gjerne pådrar seg når man slutter å røyke.

Det er vanlig at man går opp i vekt når man slutter å røyke. Det er selvfølgelig noe som kan ødelegge motivasjonen for mange. Noen kvier seg kanskje også for å slutte å røyke av frykt for at man skal gå masse opp i vekt etter at man har stumpet røyken.

Hvorfor går man opp i vekt når man slutter å røyke? De vanligste årsakene er:  

• appetitten øker
• søtsug erstatter røyksug
• mat smaker bedre etter at man har sluttet å røyke, ettersom smaks- og luktesansen henter seg inn igjen
• man er vant til å ha noe i munnen – når man ikke lenger har en sigarett i munnen, blir mat en naturlig erstatning

Regelmessig trening i perioden du slutter å røyke hjelper deg å holde vekten og midjemålet under kontroll, samtidig som det både demper røyksuget og gir deg energi til å fortsette.

I dag finnes det et stort utvalg av nikotinerstatningsprodukter som hjelper deg å håndtere abstinenser og dempe røyksuget. Vanlige produkter som har dokumentert effekt, er:

• Nikotinspray
• Nikotinposer
• Nikotinsugetabletter
• Nikotintyggegummi
• Nikotinplaster

Det er ikke bare røykeren som rammes av de farlige stoffene i sigarettene. Også personer som står i nærheten, kan få negative helseeffekter gjennom det man kaller passiv røyking.

Blant annet har ikke-røykere som lever sammen med en røyker, 30 prosent større sjanse for å utvikle lungekreft. Og ifølge en undersøkelse står passiv røyking bak 1000 hjerteinfarkt i året i Sverige. Slutter du å røyke, gjør du altså ikke bare deg selv en tjeneste, men også dine nærmeste.

Å bestemme seg for å slutte å røyke er sannsynligvis den beste beslutningen man kan ta for sin egen helse. Samtidig er det en vanskelig beslutning. For mange er abstinenssymptomene som oppstår uten nikotin, så uutholdelige at de mislykkes med å bli helt røykfrie. Og det er helt forståelig – det kan oppleves som en stor belastning.

For andre, som kanskje er storrøykere, kan det å stumpe røyken også innebære at en stor del av livsstilen og hverdagen blir borte. I mange tilfeller er det ikke bare den fysiske avhengigheten som er vanskelig å bli kvitt, men også alt det sosiale, rituelle og mentale som man forbinder med røykingen.

For å lykkes gjennom den slitsomme perioden finnes det en del smarte triks. For eksempel:

• Sett en dato for røykeslutten din! Det gir deg tid til å forberede deg.
• Unngå triggere! Noen steder og situasjoner kan trigge røyksuget. Prøv å tenke gjennom hvilke steder og situasjoner som trigger det for deg, og unngå dem til du føler deg mer trygg som nikotinfri.
• Fjern tobakken og det som hører til, fra hjemmet ditt! Kvitt deg med alle sigaretter, lightere og annet tilbehør. Hvis du ikke har tobakk tilgjengelig, reduseres risikoen for at du sprekker når du blir røyksugen.
• Ha gode alternativer til sigaretter liggende! Når røyksuget kommer, kan det være lurt å erstatte sigaretten med noe annet. Kanskje tygge tyggegummi eller spise et eple? Forskjellige nikotinlegemidler kan også være til god hjelp for å dempe røyksuget.
• Vær stolt! Hver sigarett du dropper, er et bevis på at du har mot og viljestyrke. Vær glad, stolt og fornøyd hver gang du klarer å stå imot røyksuget. Og belønn deg selv! Du er en helt og fortjener en belønning når du står imot!

Klarer du ikke å slutte å røyke? Det er ikke så rart, og det er heller ikke noe du skal skamme deg over. Røykere lider av en kronisk avhengighetssykdom –nikotinreseptorene i hjernen er rett og slett permanente. Hvis du prøver og mislykkes, skal du huske på at verden er full av tidligere røykere – det er altså ikke umulig å stumpe røyken for godt. Det viktige er å finne en strategi, en metode og et hjelpemiddel som passer for akkurat deg.

Lever du sammen med en røyker som prøver å slutte å røyke, finnes det flere ting du kan gjøre for å gjøre det lettere for ham eller henne:

• Vær støttende uten å være formanende. Poengter at du gjerne vil ha et langt liv sammen med vedkommende, og pek på praktiske fordeler med at personen slutter, for eksempel en oversikt over hvor mye penger man kan spare på å slutte.
• Hjelp partneren din med å finne et nikotinlegemiddel som passer. Du kan også være behjelpelig med å sørge for at han eller hun alltid har det tilgjengelig.
• Tilby partneren din å delta i aktiviteter og andre ting som får tankene bort fra røyking.

Med alt vi vet i dag om sigarettrøyking og de skadelige effektene det har på helsen, er det kanskje litt rart at mange fortsatt likevel begynner å røyke. Mange begynner i tenårene, da man opplever gruppepress eller at det føles kult og voksent å røyke. Noen mennesker er mer mottakelige for nikotin og blir lettere avhengig. Ungdom har også vanskeligere for å ta innover seg de langsiktige problemene med røyking som oppstår senere i livet.

Forskning viser også at barn og unge som eksponeres for røyking – for eksempel at en forelder eller andre i familien røyker – har større risiko for å begynne å røyke selv.

Hvis man aldri begynner å røyke, er det mindre risiko for at man blant annet rammes av:

• lungekreft
• KOLS
• kreft i spiserøret
• hjerteinfarkt
• slag
• kreft i urinblæren
• trange og tette blodårer
• løse tenner
• benskjørhet
• ereksjonsproblemer